Heeft iemand ooit tegen je gezegd: “Let maar op, na je dertigste gaat het hard…”
Veel mensen die een paar kilo te veel hebben claimen dat ze na hun dertigste veel aan zijn gekomen.
Dat hun lichaam toen opeens veranderde. Heb jij dit ook wel eens gehoord?
Er zijn zelfs mensen die claimen dat hun metabolisme niet best meer werkt.
Ze zeggen bijvoorbeeld dat ze helemaal niet meer instaat zijn om vet te verliezen.
Ze gebruiken dan excuus dat ze een traag metabolisme hebben. Wat ze ook doen; niets werkt. Vaak wordt bij vrouwen de overgang daarbij in één adem genoemd...
Is mijn metabolisme traag? Nee, is bestaat niet zoiets als een traag metabolisme. Wat belangrijk is om te begrijpen is dat wanneer jij nu geen vet verliest, er iets niet klopt in je energiebalans. Je krijgt teveel energie (voeding) binnen en je verbruikt te weinig.
Bij mannen krijgen insuline en leptine (hongergevoel) en testosteron vaak de schuld. Hormonen zijn vaak (bij zowel mannen als vrouwen) de oorzaak.
Ze hebben alles geprobeerd. Maar ze krijgen het niet voor elkaar. Hun metabolisme is stuk. De vraag is: is dat wel mogelijk?
Wat is Metabolisme En Waar Bestaat Dat Uit?
Metabolisme is heel kort samengevat: de hoeveelheid calorieën of energie die ons lichaam op dagelijkse basis verbruikt.
Het metabolisme van de mens is adaptief.
Dat wil zeggen dat het zich zowel omlaag als omhoog aan kan passen.
Het is namelijk afhankelijk van de situatie waar het lichaam zich in bevindt of tot gedwongen wordt.
Ieder persoon heeft wél een 'ander' metabolisme. Laten we hier eens naar gaan kijken.
Resting Metabolic Rate (RMR)
RMR staat voor Resting Metabolic Rate. In het Nederlands wordt het ook wel de ruststofwisseling of basaalstofwisseling genoemd.
Het is een onderdeel van het totale metabolisme. Het dagelijkse energieverbruik dus. De RMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt in totale rust.
Het zijn calorieën die je lichaam nodig heeft voor de vitale functies. Een overgroot deel van het dagelijkse calorieverbruik bestaat uit de RMR.
Dit is een veel hoger percentage dan de meeste mensen denken.
Het is namelijk zo’n 65%. Het overgrote deel hiervan wordt dus gebruikt door je organen, waarvan je brein een grootverbruiker is.
Sommige mensen hebben van nature een hogere RMR. Zelfs als ze bijvoorbeeld dezelfde lengte, hetzelfde geslacht en hetzelfde gewicht hebben. Geen enkele RMR is dus hetzelfde.
Ieder persoon is uniek
Het verschil tussen individuen is niet enorm groot.
Sommige mensen zeggen soms dat een slank(er) iemand kan eten wat hij of zij wil, zonder aan te komen.
Dit is biologische gezien natuurlijk een fabeltje. Daarbij moet gezegd worden dat dit ook NIET aan het verschil in RMR ligt.
Gemiddeld is dit namelijk 200 tot in extreme gevallen 600 kcal per dag verschil.
Nu is 600 kcal per dag extra natuurlijk wel vrij veel...
Toch is dit niet zo groot dat je er achter kan verschuilen. Daarnaast komt dit 600 kcal verschil slechts voor bij één tot vijf procent van de bevolking.
Niet zoveel verschil in kcal
De meeste mensen schelen qua RMR niet veel van elkaar. Mits geslacht, lengte en gewicht ongeveer gelijk zijn.
De RMR waarde in kcal, ligt hoofdzakelijk aan de spiermassa/vet verhouding die een persoon heeft.
Meer spiermassa, meer betekent ook meer verbruik. Spiermassa verbruikt immers calorieën, vet nauwelijks.
Tip: Krachttraining via dit bewezen protocol is een effectieve manier om je vetpercentage te verlagen.
Spiermassa verbruikt echter niet heel veel meer, het verschil is zo’n 10% per dag extra.
Dat wil zeggen dat iemand die een RMR van 2000 kcal per dag heeft zo’n 200 kcal ‘extra’ heeft.
Eet één extra broodje en je het is al weg!
NEAT, EAT, en TEF
Naast onze ruststofwisseling, wat dus ongeveer 60% van ons metabolisme is, bestaat er ook nog NEAT, EAT, en TEF. De andere 40% van ons metabolisme zeg maar.
NEAT staat voor Non Exercise Activity Thermogenesis.
NEAT is alle energie die je lichaam op een dag verbruikt door activiteit buiten sporten, eten en slapen om. Dit varieert enorm per persoon.
Het is goed voor 15-35% van je dagelijkse energieverbruik.
Sedentaire (niet actieve) mensen verbruiken weinig en zitten aan de lage kant. Actieve mensen verbruiken meer en zitten aan de hoge kant.
Tip: Blijf zo actief mogelijk, ook als je ouder wordt
EAT staat voor Exercise Activity Thermogenesis.
Het is alle energie die we verbruiken met sport.
Hoewel veel mensen denken dat ze met sporten heel veel calorieën verbranden, valt dit in de praktijk vies tegen.
EAT is namelijk slechts goed voor ongeveer 5% van ons energieverbruik per dag!
Tip: Sporten wint NOOIT van een slecht voedingspatroon. Zorg voor de goede combi (effectief en hard trainen, eten naar je fysieke doel).
Als laatste: Thermic Effect of Food (TEF).
TEF zijn alle calorieën die je lichaam verbruikt om de voeding die je consumeert te verwerken. Proteïne heeft de hoogste TEF waarde, zo’n 30% (afhankelijk van de proteïne bron).
Dat betekent dat van elke 100 kcal die je aan proteïne consumeert er 30 op gaan aan TEF.
Zo’n 70 kcal worden gebruikt voor andere functies (bijvoorbeeld i.c.m. krachttraining spiermassa opbouwen).
Vetten en koolhydraten hebben een veel lagere TEF. Respectievelijk 2-5% en 5-10%.
TEF neemt in totaal zo’n 10% van ons dagelijks energieverbruik voor z’n rekening.
Tip: Eet minimaal 1,8-2 gram/kg lichaamsgewicht aan proteïne per dag als je een actieve (kracht)sporter bent. Goed voor herstel, spiermassa en verbranding.
Is Jouw Metabolisme Stuk?
De vraag is nu even: Is jouw metabolisme stuk en is dat de reden waarom je 'wat je ook doet' geen vet meer verliest?
Het antwoord is NEE. En 30 was ook niet de magische verjaardag waarop alles ineens anders was.
Wat belangrijk is om te begrijpen is dat wanneer jij nu geen vet verliest, er iets niet klopt in je energiebalans. Je krijgt teveel energie (voeding) binnen en je verbruikt te weinig.
Dus je zit nu op onderhoud (waardoor je stabiel blijft), of boven onderhoud (waardoor je massa aankomt). Als je vet wilt verliezen moet je de juiste dingen doen, namelijk:
Je energiebalans op orde brengen voor vetverlies
Tip: Effectief vet verliezen? Ga vandaag nog met het Droog Trainen Protocol aan de slag.
Droog Trainen Protocol vrouwen
Metabolisme En De Invloed Van Leeftijd
Veel mensen komen meer vet aan na hun 30ste, hun 40ste, of 50ste.
Dat ligt niet aan hun leeftijd. Niet aan hun hormonen (hoewel de overgang bij vrouwen en verlaging testosteron bij mannen invloed kan hebben).
Niet (heel erg) aan hun RMR. Het ligt aan hun NEAT en EAT (met name NEAT).
Je beweegt gewoon minder. Je bent minder actief. Kans is groot dat je minder sport.
Andere prioriteiten
We worden ouder, en doen andere dingen op een andere manier.
Nu ga je naar een (duurder) restaurant waar je geniet van meerdere gangen (t.o.v. toen je snel wat at voordat je op stap ging).
Je drinkt lekker wijn of bier (dat deed je vroeger wellicht meer maar toen was je ook actiever). Je eet weer hapjes (kaasjes, brood met smeersel, je snapt mijn punt).Vroeger kwam je thuis en deed je samen uren de "konijnendans".
Vroeger ging je de volgende dag misschien wel naar de sportschool om je kater te verwerken. Je metabolisme is (enorm) veranderd niet.
Mensen veranderen zelf. Veel mensen bewegen minder. Eten en drinken meer.
De slanke mensen van deze wereld die de 30, 40, 50 en zelfs 60 en 70 gepasseerd zijn, zijn vaker dan niet hele actieve mensen. Of ze hebben hun voedingspatroon aangepast op hun huidige levensstijl.
Ze houden balans. Je metabolisme is niet stuk. Je hormoonhuishouding is niet in de war. Het ligt aan je levensstijl.
Hoe zit het dan met de overgang?
Het verschil in RMR is voor en na de overgang ongeveer 10-15%. Op een RMR van 1300-1800 calorieën per dag (waar de meeste vrouwen tussen vallen), scheelt dit 130-270 kcal (max) per dag.
Het heeft zeker invloed, maar niet zoveel dat je er achter kan verschuilen.