Wat zijn eigenlijk de beste biceps oefeningen? Dat is vast wat jij je afvraagt als je op deze pagina terecht bent gekomen. Je bent in ieder geval op de juiste plek. 

Ik ga je namelijk precies vertellen wat nou de beste oefeningen zijn voor grotere armspieren. Voor grotere en sterkere biceps is het belangrijk om de juiste oefeningen uit te voeren, waarbij de biceps maximaal belast worden. 

Bekijk in dit artikel de 8 beste oefeningen voor grotere biceps. De lijst bestaat uit twee compound oefeningen en 6 isolatie oefeningen. Lees dus vooral even verder!

[toc]

Belangrijk: anatomie van de biceps

Voordat je de sportschool in duikt om je biceps op te pompen, is het belangrijk om kort een blik te werpen op de anatomie van je biceps. Je behaalt optimale resultaten als je in je training rekening houdt met hoe je biceps werken en in elkaar zitten. 

Je biceps bestaan uit 2 spieren: de biceps brachii (bestaande uit een lange en een korte kop) en de brachialis. Voor een volle look van je biceps is het belangrijk om alle onderdelen voldoende aandacht te geven.

De korte kop en de brachialis zorgen voor meer omvang aan de buitenkant van je bicep, terwijl de lange kop zorgt voor meer omvang in de binnenkant van je biceps.

Isolatie oefeningen of compound oefeningen?

Er zijn twee soorten oefeningen: isolatie oefeningen en compound oefeningen. Isolatie Oefeningen trainen één specifieke spier of spiergroep, terwijl er wij compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt worden. 

Veel mensen besten hierdoor meer aandacht aan isolatie oefeningen en laten de compound oefeningen achterwege. Dit is echter niet aan te raden! Het is beter om een goed balans te vinden tussen beide soorten oefeningen.

Bij compound oefeningen komen er namelijk hormonen vrij (zoals testosteron en groeihormoon), die nodig zijn om spierweefsel op te bouwen. Zorg dus dat je ook compound oefeningen opneemt in je training.

Biceps trainen met een schema

Om je biceps zoveel mogelijk te laten groeien is het raadzaam om te trainen met een schema. JE biceps trainen met een schema zorgt ervoor dat je alle onderdelen van je biceps voldoende aanspreekt. 

Door een schema te gebruiken is het ook makkelijker om je progressie te meten en te variëren met sets, reps, gewicht en time-under-tension. Op het internet zijn er veel templates te vinden om je biceps te trainen met een schema.

In het laatste hoofdstuk van dit artikel, laten we je nog weten welk protocol en schema's wij hier voor aanraden. Laten we eerst even kijken naar de verschillende oefeningen voor grotere biceps. 

Wat zijn de beste biceps oefeningen? 

Goed, laat me je nu vertellen wat goed oefeningen zijn voor sterke en grote armen. Hieronder zie je een lijstje met onze favoriete oefeningen (geen specifieke volgorde).

Pull up variaties

Er wordt vaak gedacht dat pull ups alleen zorgen voor een grotere rugspieren.

Pull ups zijn echter een compound oefeningen waarbij niet alleen je rug, maar ook je biceps gebruikt worden. 

Om iets meer focus te leggen bij je biceps, voer je andere variaties van de pull up uit. De chin up is wellicht de optimale pull up variatie voor meer groei in je biceps.

Bij de chin up wijzen je duimen naar buiten, dit zorgt ervoor dat je meer kracht haalt uit je biceps in tegenstelling tot de normale pull up. De chin-up staat bovenaan de lijst van beste biceps oefeningen.

Bent over barbell row

Nummer 2 van de beste biceps oefeningen is de bent over barbell row, wederom een compound oefeningen. Bij deze oefening gebruik je je rug, trapezius, schouders en biceps. 

Door net als bij de chin up je duimen naar buiten te laten wijzen (supinatie grip) zorg je ervoor dat je biceps meer kracht kunnen leveren.

Bij deze oefening gebruik je zwaardere gewichten dan bij isolatie oefeningen, waardoor je je biceps dus op een andere manier aanspreekt.

Met isolatie oefeningen gebruik je over het algemeen lichtere gewichten. Doe je alleen isolatie oefeningen, dan mis je de stimulans van zwaardere gewichten die compound oefeningen met zich meebrengen.

Barbell of dumbell curl

De barbell curl wordt gezien als de koning van de (isolatie) bicep oefeningen. In workout vlog's of foto's van bekende bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger, is dit vaak de oefening die je terugziet. 

En dat is natuurlijk niet zonder reden. De barbell curl zorgt voor meer kracht, spiergroei en definitie in je biceps. Het voordeel van deze oefening ten opzichte van andere isolatieoefeningen, is dat je wat zwaardere gewichten kan gebruiken.

De uitvoering van de barbell curl en de dumbell curl is vrijwel hetzelfde. Het voordeel van de dumbell curl ten opzichte van de barbell curl is dat je beide armen apart traint, waardoor je ongelijkheden voorkomt.

Hammer curl

De hammer curl is te vergelijken met de dumbbell curl, het verschil zit hem in de positie van je handen. Bij de hammer curl wijzen de handpalmen naar naar elkaar toe, bij de dumbbell curl wijzen de handpalmen naar het plafond. 

De hammer curl is één van de weinige oefeningen die de brachialis effectief aanspreekt. Voor de volle look look van je biceps mag je deze oefening dus niet achterwege laten.

Een veelgemaakte fout bij de hammer curl, is het gebruik van teveel momentum om het gewicht omhoog te krijgen. Het is belangrijk dat je je de oefening gecontroleerd uitvoer, zodat al het werk vanuit je biceps komt.

Zottman Curl

Deze oefening is vernoemd naar George Zottman, een Amerikaanse strongman die bekend stond om zijn sterke onderarmen. De Zottman Curl is een iets minder bekende, maar toch zeer effectieve oefening voor je biceps.

Houdt in beide armen een dumbell vast met je palmen naar boven (supinatie grip). Curl de dumbells omhoog en draai bovenaan de beweging je palmen naar beneden. Laat vervolgens je armen op deze manier zakken.

Dit is één van de beste biceps oefeningen, omdat je de brachialis en brachioradialis aanspreekt. De brachioradialis is en spier in je onderarm dat vastzit aan je biceps, het trainen van deze spier zorgt voor een evenwichtige look van je armen.

Incline dumbell curl

De incline dumbell curl is, zoals de naam al aangeeft, een variatie van de dumbell curl. Deze variatie is een erg goede isolatieoefening, waarbij je gegarandeerd een ongekende pomp krijgt in je biceps. 

Voer deze oefening uit door op een incline bankje te gaan zitten en achterover te leunen. Trek je schouders naar achter, borst vooruit, je armen naast het bankje en begin met curlen.

Voor dat heerlijke branderige gevoel in je biceps zorg je ervoor dat je de neerwaartse beweging (excentrische fase) van deze oefening op een traag tempo uitvoert, ongeveer 2 tot 3 seconden. Dit betekent meer time-under-tension, waardoor je biceps harder moeten werken.

Power/cheat curl

Deze oefening was de favoriete curl variatie van Arnold Schwarzenegger, de man die bekend stond om de grote "piek" van zijn biceps. Dit is een oefening voor gevorderden en zeker niet aan te raden voor mensen die net begonnen zijn. 

Bij deze oefening gebruik meer momentum om het gewicht omhoog te krijgen en vervolgens het gewicht gecontroleerd te laten zakken. De beste dumbells om biceps te trainen met deze oefening zijn de zwaardere dumbells die je niet met een normale curl omhoog krijgt.

EZ-bar Scott curl

De Scott curl doet net als de barbell curl mee aan de wedstrijd van 'koning van de biceps oefeningen'. De Scott curl bedacht door voormalig mr. Olympia Larry Scott. 

Laat je armen rusten/hangen over een daarvoor bestemd bankje en neem een ez-bar in handen. Breng je armen omhoog en houdt deze positie 1 tot 2 seconden vast, zorg dat je je biceps zo hard mogelijk aanspant.

Deze oefening is natuurlijk ook uit te voeren met dumbells. De beste dumbells om biceps te trainen met een scott curl, zijn dumbells waar je meer dan 15 normale curls mee kan doen. De Scott curl is namelijk een stuk zwaarder om uit te voeren.